Logo UKS Granatowa Trójka Do strony głównej Pomóż ! To nic nie kosztuje
Zdrowie Bieganie Piłka nożna Siatkówka Koszykówka Pływanie Aerobic Rower Nałogi
Aerobic
Nasze gimnazjum
Logo Gimnazjum nr 3 w Ełku Odwiedź stronę naszej szkoły
Gimnazjum nr 3 w Ełku

 

Ćwiczymy mięśnie brzucha

Nie tylko panowie lubią dbać o siłę swoich mięśni. Dla kobiet - szczególnie tych, które w przyszłości czeka ciąża i poród - niezwykle istotne powinno być utrzymanie mięśni brzucha w dobrej formie.

Wyćwiczone mięśnie brzucha "przydadzą się" kobietom, nie tylko na co dzień, aby estetycznie wyglądały i zapewniały dobre samopoczucie. Odniosą bowiem ważną rolę m.in. w trzeciej fazie porodu, kiedy aby pomóc dziecku wyjść na świat, kobieta zaczyna przeć. Ale stan mięśni ważny jest również po porodzie. Ponieważ jeśli były ćwiczone, kobieta nie będzie miała problemu, z szybkim powrotem do naturalnego stanu z przed ciąży.

Aby im pomóc, należy więc w miarę możliwości je ćwiczyć. Przedstawimy opisy ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą w utrzymaniu dobrej formy. Każdy powinien jednak sam wybrać te ćwiczenia, które najbardziej mu odpowiadają i dadzą najlepsze efekty.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w siłowni czy fitness klubie. Mamy wówczas bezpośredni kontakt z instruktorem, który na bieżąco może poprawiać nasze błędy w wykonywaniu ćwiczeń, ale też zalecać te najodpowiedniejsze. Ośrodki są wyposażone w profesjonalny sprzęt, który ułatwia ćwiczenie.

Jeśli jednak z jakiś powodów ta opcja nam nie odpowiada, można ćwiczyć w domu. Ćwiczenia można wykonywać w trzech seriach. W każdej serii po trzy ćwiczenia w określonej kolejności bez odpoczynku, przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń. Pracę nad uzyskaniem ładnego, płaskiego brzucha rozpoczynamy od najprostszych ćwiczeń. Następne ćwiczenia wprowadzamy po dwóch, trzech tygodniach. Czas poświęcony na nie, ustalamy indywidualnie.

Prostsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Spinanie brzucha w leżeniu
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy skłony tułowia nie odrywając bioder od podłoża. Brodę dociągamy do mostka. W czasie wykonywania tego ćwiczenia, staramy się, by mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.

Podciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i blokujemy stopy (wsuwamy je na przykład pod kaloryfer lub pod niski stół). Następnie wykonujemy skłony, dociągając klatkę piersiową do kolan.

Dociąganie barku do kolana
Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy w kolanie. Stopę zaś drugiej, opieramy o ugięte kolano i staramy się dociągnąć do niej bark.

Unoszenie nóg
Kładziemy się na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Następnie opuszczamy nogi, ale tak by nie dotknąć ziemi.

Siad równoważny
Siadamy na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry, a tułów nieco odchylamy do tyłu. Ręce wyciągamy w bok lub przed siebie. W tej pozycji wykonujemy poziome nożyce.

Trudniejsze ćwiczenia:

Skręcanie tułowia
Kładziemy się na plecach. Kolana ugięte. Trzymając w dłoniach np. piłkę lekarską, uginamy łokcie. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy tułów do kąta 30%-40%, następnie skręcamy tułów w lewo, prostując jednocześnie ramiona. Powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie, skręcając talię raz w jednym raz w drugim kierunku.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha

Napinanie brzucha
Leżąc na plecach, unosimy stopy tak, by znajdowały się w jednej linii z biodrami. Nogi pozostają ustawione prostopadłe do podłogi. Nie uginamy kolan, stopy rozluźnione. Dłonie układamy wzdłuż tułowia, skierowane wnętrzem do dołu trzymamy parę centymetrów nad ziemią. Następnie odrywamy łopatki od podłogi i nie zmieniając pozycji ciała, rozluźniamy kark, wciągamy brzuch, napinamy pośladki. Następnie unosimy i opuszczamy ręce (nie dotykając podłogi). Wykonujemy wdechy i wydechy, licząc wolno do pięciu. Liczymy przy każdym unoszeniu i opuszczaniu rąk. Wykonujemy 50 ruchów rękoma.

Prostowanie nóg
Kładziemy się na podłodze i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Przytrzymujemy nogi rękoma. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy barki, starając się aby łopatki nie odrywały się od podłogi. Podczas wdechu prostujemy jednocześnie nogi pod kątem 45% w stosunku do podłogi. Ręce trzymamy za głową. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

Przyciąganie kolan
Leżąc na plecach, przyciągamy kolana ku klatce piersiowej. Odrywamy barki od podłogi. Prawą nogę prostujemy pod kątem 30% w stosunku do podłogi. Ugiętą lewą nogę unosimy aż łydka znajdzie się równoległe do podłogi. Kładziemy prawą rękę na lewym kolanie, a lewą - na prawej goleni. Wytrzymujemy chwilę. Powoli zmieniamy nogi i ułożenie rąk, wykorzystując siłę mięśni pośladków i ud. Przyciągamy do siebie kolano. Powtarzamy 10 -15 razy

Oprócz ćwiczeń siłowych, należy uprawiać jakąś dyscyplinę sportową. Może to być jazda na rowerze, jogging czy pływanie. Najważniejsze, by był to sport nie wymagający większego wysiłku, ale który można uprawiać przez dłuższy czas.

Źródło: http://www.ftv.pl

Do góry
Co na stronie ?
Zdrowie -- Żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie...
Bieganie -- Biegając będziesz zdrowszy i będziesz dłużej żył...
Piłka nożna -- W piłkę grają wszędzie, na każdym kontynencie..
Siatkówka -- Siatkówka jest grą dla każdego...
Koszykówka -- Swą niesłychaną popularność koszykówka zawdzięcza swej uniwersalnośći...
Pływanie -- Pływanie oprócz niezaprzeczalnych walorów rekreacyjnych ma szczególne znaczenie w profilaktyce wad postawy
Aerobic -- Aerobik to jeden z wielu sposobów na pozbycie się zimowych zapasów tłuszczu, spalenie niepotrzebnych kalorii, poprawienie kondycji fizycznej i samopoczucia..
Rower -- Rower staje się modny!...
Nałogi -- Przeczytaj zanim spróbujesz!!!
Kontakt
Uczniowski Klub Sportowy
Granatowa Trójka

19-300 Ełk
ul.Piwnika Ponurego 1 woj.warmińsko-mazurskie
tel.(87) 621 48 15

e-mail:uksg3@elk.edu.pl

www.g3.elk.edu.pl/uks

 



Projekt: slawmaks@wp.pl