Logo UKS Granatowa Trójka Do strony głównej Pomóż ! To nic nie kosztuje
Zdrowie Bieganie Piłka nożna Siatkówka Koszykówka Pływanie Aerobic Rower Nałogi
Bieganie
Nasze gimnazjum
Logo Gimnazjum nr 3 w Ełku Odwiedź stronę naszej szkoły
Gimnazjum nr 3 w Ełku

 

Metody treningu biegowego

Metoda ciągła

Metoda interwałowa

Metoda zmienna

Metoda powtórzeniowa

Cross

Duża Zabawa Biegowa

Metoda ciągła

Bieg ciągły, mimo różnych zmiennych tendencji w organizowaniu treningu, wydaje się być wciąż główną metodą treningu biegaczy długodystansowych, a z całą pewnością powinien być szeroko stosowany w treningu amatorskim i zdrowotnym. Charakterystyka jego jest bardzo prosta. Jest to trening prowadzony w zasadzie w jednostajnym tempie i przez dłuższy okres. Taki trening jest zbliżony do struktury biegu długodystansowego, stąd najlepiej przygotowuje on organizm do długotrwałego wysiłku. Tylko podczas długich, choćby nawet niezbyt intensywnych biegów, możemy systematycznie i stopniowo doskonalić złożone procesy metabolizmu, wzmacniać aparat ruchu, kształtować odporność psychiczną, a nade wszystko wzmocnić układ krążenia.

Podkreślając wciąż, iż trening to sprawa wybitnie indywidualna można na użytek biegaczy amatorów sformułować następujące zasady zastosowania metody ciągłej:

- Dystanse biegane metodą ciągłą powinny mieścić się w granicach od 20 minut do godziny w początkowym okresie biegania i od 30 minut do 3 godzin dla biegaczy doświadczonych. Odpowiadałoby to mniej więcej odcinkom od 3 do 10 km i 5 do 30 km. Istotne jest utrzymywanie równego tempa.

- Trening ciągły odbywa się w warunkach równowagi tlenowej (steady state). Stąd też jego intensywność nie jest duża i powinna być przez każdego indywidualnie wypracowana. Najlepszym miernikiem intensywności jest oczywiście pomiar tętna. W zależności od długości bieganego odcinka trening metodą ciągłą powinien odbywać się w zakresach TR i BL na początku okresu przygotowawczego i częściowo w BS w okresie przedstartowym. Byłaby to więc wartości tętna od 100 do 150.

- Bardzo ważne jest wypracowanie własnego wyczucia tempa. Można to osiągnąć biegając systematycznie te same odcinki i mierząc czas oraz tętno. Przekonamy się, jak bardzo różny jest czas odcinków identycznych co do długości, ale w różnych terenach. Możemy np. biec w tempie 5:30 na km, ale ze względu na trudny teren tętno może wynosić 150. Wykonujemy wtedy bieg w zakresie BS a nie TR. Decyduje zawsze tętno.

Do góry

Metoda interwałowa

Zasadą metody interwałowej jest naprzemienne stosowanie wysiłku o różnej intensywności. Wysiłek wykonywany jest z maksymalnym lub niższym od maksymalnego natężeniem, co pozwala na kształtowanie szybkości. Przerwy - ściślej zmniejszenie tempa, pozwalają po ograniczonym odpoczynku na zastosowanie kolejnego intensywnego wysiłku. Seria tych krótkich intensywnych wysiłków układa się w ciąg kształtujący i szybkość i wytrzymałość.

Istotne w tej metodzie są wzajemne zależności takich elementów jak:

- czas trwania wysiłku,

- intensywność obciążenia,

- czas przerw (interwałów)

- liczba powtórzeń.

Trafne wyważenie tych czynników jest trudne. Dlatego też nie należy bezkrytycznie stosować tej metody. W treningu amatorskim możemy natomiast z powodzeniem wykorzystać jej podstawowe zasady ustalając, że:

- Czas trwania wysiłku powinien wynosić 3-5 minut (800-1500 m). Myślę, że nie powinniśmy w biegach amatorskich - dotyczy to szczególnie osób starszych - stosować odcinków krótszych. Bieg powinien być tak intensywny by po zakończeniu odcinka osiągnąć wartość tętna około 160-170.

- Wielu biegaczy stosuje odcinki znacznie dłuższe, nawet 2000-3000 m. Myślę, że takie wydłużenie odcinków w metodzie interwałowej jest zasadne, szczególnie w treningu przygotowawczym do maratonu. Można jednak wtedy mówić raczej o metodzie zmiennej.

- Przerwa wypełniona truchtem powinna trwać tak długo, aby tętno spadło do około 100-120. Jeżeli tętno w czasie dłuższym niż 3 minuty utrzymuje się na poziomie wyższym niż 120 oznacza to, że trening interwałowy jest dla nas zbyt forsowny.

- Liczba powtórzeń jest bardzo indywidualna i powinna w zależności od wieku, stanu wytrenowania, okresu treningowego i długości odcinka wynosić 3 do 10.

Biegacze mają swoje ulubione odcinki i biegają raczej na wyczucie, choć istotna jest szybkość, z jaką takie odcinki w metodzie interwałowej trzeba biegać. Jak to skorelować z wiekiem, wydolnością, długością odcinka? Otóż można założyć, że odcinki te należy biegać o 6% do 12% szybciej, niż dystans zasadniczy. Jeżeli np. 10000 m biegamy w 40 minut to odcinki 1000 m w treningu interwałowym biegamy o 10% szybciej, czyli 240s - 24s = 216s.

Im odcinek dłuższy i bliższy zasadniczego, tym wolniej go biegamy i odwrotnie. Najważniejszą jednak wskazówką jest wartość tętna.

Do góry

Metoda zmienna

Pomijając szczegóły, metoda zmienna różni się od ciągłej tym, że jest to też bieg ciągły, ale prowadzony w zmiennym tempie. Jest też ona zbliżona do metody interwałowej, ale występuje w niej większe zróżnicowanie długości odcinków i intensywności.

Stosując metodę zmienną możemy lepiej wykorzystać walory pracy aerobowej (tlenowej) i anaerobowej (beztlenowej). Prędkie odcinki rozwijają szybkość a zaciąganie długu tlenowego wpływa pobudzająco na doskonalenie metabolizmu tkankowego. Dług ten spłacany jest częściowo już podczas spokojniejszych odcinków biegu.

Metoda ta powinna być stosowana przez zawodników doświadczonych ze względu na to, że stawia ona organizmowi duże wymagania. Każdy powinien sam wypracować formułę stosowania tej metody w swoim treningu.

Metodę tę można stosować w ten sposób, iż co pewien czas zaplanowany bieg ciągły należy urozmaicać odcinkami biegu szybkiego i bardzo szybkiego.

Dodać jeszcze należy, że trening metodą zmienną jest zbliżony pod względem struktury i efektów do treningu wysokogórskiego.

Do góry

Metoda powtórzeniowa

Jest to metoda stosowana prawie wyłącznie w treningu szybkościowym, dlatego też nie będziemy się nią szerzej zajmować. Polega ona na tym, że odcinki biegu przeplatane są przerwami prowadzącymi do pełnego wypoczynku. Metodę tą stosują biegacze na dystansach krótkich i średnich.

Do góry

Cross

Cross to właściwie bieg metodą ciągłą i zmienną w urozmaiconym terenie. Służy do kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej, rozwija równocześnie większe i inne grupy mięśni niż np. jednostajny trening w terenie płaskim. Bieganie crossów jest także silnym bodźcem wzmacniającym stawy.

Cross stosujemy głównie w okresie przygotowawczym stopniowo zwiększając jego intensywność z TR do BL i BS. Cross b. lekki w formie truchtu z elementami marszu może być też doskonałym środkiem regeneracji stosowanym nawet w okresie przejściowym.

Do góry

Duża Zabawa Biegowa

Można powiedzieć, że Duża Zabawa Biegowa (DZB) to wszystkie metody treningu razem wzięte i coś jeszcze. Z. Zaremba wymienia pięć istotnych cech DZB:

  • długotrwała praca o zmiennym tempie
  • łagodne natężenie pracy regulowane przez trenującego w zależności od samopoczucia,
  • regulowanie natężenia i czasu trwania biegu w szybkim tempie na podstawie obserwacji oddechu. Z chwilą wystąpienia większych trudności w oddychaniu bieg przechodzi w trucht, który trwa aż do uspokojenia oddechu,
  • emocjonalny charakter ruchu: zabawa biegowa powinna sprawiać trenującemu przyjemność, co pozwoli na wykonanie większej pracy dzięki mniejszemu obciążeniu psychicznemu,
  • ilość pracy należy tak unormować, by po ukończeniu treningu zawodnik miał ochotę do dalszego biegania, przy czym chęć do podjęcia treningu powinna wystąpić już następnego dnia.

DZB należy przeprowadzać w urozmaiconym tempie, koniecznie w kontakcie z przyrodą. W naszym treningu DZB trwać powinna około 1-2 godzin, a jej elementy składowe powinny stanowić:

- trucht z gimnastyką i ćwiczeniami gibkościowymi angażującymi wszystkie partie mięśni (ok. 10 minut),

- trucht przeplatany lekkim biegiem i licznymi ćwiczeniami rozciągającymi, skokami, przyspieszeniami. Po prostu pokonujemy zróżnicowany teren, wykorzystując wszystko, co się trafia po drodze do wzbogacenia repertuaru ćwiczeń (15 min.),

- lekki i średni bieg traktowany jako ćwiczenie i doskonalenie rytmu. Biegamy "na luzie", starając się nie napinać mięśni i oddychać maksymalnie swobodnie. Pomocne mogą tu okazać się odcinki o łagodnym spadku (15-20 min),

- odcinki biegane "na wyczucie". W zależności od doświadczenia i wytrenowania mogą one być dłuższe (biegane wolniej) i krótsze (biegane szybciej). Ta część DZB to właśnie metoda interwałowa. Bieg - przerwa - zejście do tętna 110-120 i znów bieg. Liczba odcinków od 2-3 (po 1000-2000 m) i 6-8 (po 600-800 m). W tej części DZB pilnujemy, aby przerwy w truchcie dawały nam w krótkim czasie maksymalny wypoczynek (duży luz, głęboki oddech) (20-40 min.),

- DZB kończymy truchtem i ćwiczeniami rozluźniającymi (10-20 min).

Czym dla amatorów jest Duża Zabawa Biegowa? DZB musi być rzeczywiście zabawą. Po treningu powinniśmy być zmęczeni, ale nie wyczerpani. Typowe bowiem dla naszej DZB są jej akcenty łagodne, ogólnorozwojowe a nie intensywne i wyczerpujące. DZB jest dla amatorów jednym z podstawowych środków akumulacji i rozwoju wytrzymałości ogólnej przy jednoczesnym tworzeniu podstaw do rozwoju wytrzymałości specjalnej. Każdy może stworzyć SW DZB, czyli Swoją Własną DZB.

Do góry
Co na stronie ?
Zdrowie -- Żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie...
Bieganie -- Biegając będziesz zdrowszy i będziesz dłużej żył...
Piłka nożna -- W piłkę grają wszędzie, na każdym kontynencie..
Siatkówka -- Siatkówka jest grą dla każdego...
Koszykówka -- Swą niesłychaną popularność koszykówka zawdzięcza swej uniwersalnośći...
Pływanie -- Pływanie oprócz niezaprzeczalnych walorów rekreacyjnych ma szczególne znaczenie w profilaktyce wad postawy
Aerobic -- Aerobik to jeden z wielu sposobów na pozbycie się zimowych zapasów tłuszczu, spalenie niepotrzebnych kalorii, poprawienie kondycji fizycznej i samopoczucia..
Rower -- Rower staje się modny!...
Nałogi -- Przeczytaj zanim spróbujesz!!!
Kontakt
Uczniowski Klub Sportowy
Granatowa Trójka

19-300 Ełk
ul.Piwnika Ponurego 1 woj.warmińsko-mazurskie
tel.(87) 621 48 15

e-mail:uksg3@elk.edu.pl

www.g3.elk.edu.pl/uks

 



Projekt: slawmaks@wp.pl